わくわく夢工房　便利な裏技 ２

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便 利 な 裏 技　試して納得

• いつも歩く歩幅よりも３�p〜５�p大きく歩幅を広げ、前に踏み出すように大股で歩く。ムリをしない程度の早さで歩くことにより、中性脂肪やコレステロール値をサポートするという結果が出ており、大股歩きウオーキングが期待されます。
• ５分でも１０分でも時間のある時に試してみよう。
• 通勤、通学の時間を有効活用しましょう。

• 今なぜウオーキング？　魅力

  �@特別な道具も必要なしに今日から始められます。　�A自分のペースで能力・体調・年齢に合わせてできます。　�B負担が少ないやさしい運動です。　�C日常生活に取り入れやすい。　�D健康作りに有効な全身運動。

• 元気を守る？　効果は

  �@若々しさの維持　�A足腰の強化　�B心肺機能の向上　�C肩こりの解消　�Dストレスの解消　�E生活習慣病の予防、改善　�F骨粗鬆症の予防　�G頭の老化予防　が期待されています。

• 全ては正しい姿勢で　基本のフォームを守る

  �@肩の力を抜き背筋を伸ばす　�Aあごを引き、数十メートル先の路面に視線を　�B腕をしっかり振り、膝、足首を自然にリズミカルに動かして、足はまっすぐ出し、かかとから着く。　�C足の裏の小指側から親指側へと地面につける感覚で　�D自分にあったリズミカルな呼吸で、いつもより大きめの歩幅で、つま先をしっかり蹴り出す。

• プログラムをたてよう

  �@運動の強度（心拍数や自覚的運動強度）　比較的楽である〜ややきついと感じるを目安に　�A時間設定　最初は２０分程度を目標に　�B頻度　週１〜２回から３〜５回へ無理なく増やします　�C何故やるか　目標・目的を設定する

• 守って下さい

  �@痔を持っている方は、お医者さんにご相談してから始めて下さい　�A最初は日常レベルから徐々に目標値に　�B高温、寒冷、多湿時は運動を避けましょう　�C体調チェックしてから始めましょう　�Dウオーミングアップ、クーリングダウンを忘れずに　�E適宣、水分補給を

• その他

  最終的な運動時間の目標は・・・１日の目標３０分〜６０分　１週間の目標　週３日以上　合計１８０分以上

  心拍数の目安・・・１３８−（年齢÷２）＝　　５０歳の方なら　138-(50÷2)=113　が効果的な運動目安となります

• ヒザの痛み改善はヒザの周りに筋肉を付けることが有効な手段の一つです。

  運動�@

  椅子に腰掛ける

  両足の裏を床にぴったりと着けて座ります

  足のかかとを着けたまま、指先側を上に出来るだけ上げて、５秒間静止する

  元の状態に戻す

  今度は逆に、指先を床に着けたままかかと部分を上に出来るだけ上げて、５秒間静止する

  元の状態に戻す

  この動作を２０〜３０回を１セットとして繰り返す

  この運動を１日に３セット程度行う

  一度に行わず、朝・昼・晩に行うのも良い。出来るだけ毎日行って下さい。

  ヒザの周りに筋肉がつきヒザが保護され、痛みの軽減につながります。

• 運動�A

  椅子に腰掛ける

  両足の裏を床にぴったりと着けて座ります

  手を胸の前で×に組みます

  座ったまま右足を真っ直ぐに伸ばします

  足を伸ばしたまま、指先を前方向に伸ばします　５秒間静止する

  今度は、指先を手前に引き寄せるように曲げます　５秒間静止する

  この時、足は伸ばしたままです

  右足を下ろし、左足で同じ動作を繰り返します

  この動作を２０〜３０回を１セットとして繰り返す

  この運動を１日に３セット程度行うと良いようです

1. 割り下を作る
   • 昆布だしの取り方

     市販の「出汁の素」で代用されても良い

     • 昆布の大きさの目安は、約５�p×１０�p程度を１枚鍋に昆布を入れ中火で加熱し、その後強火にし、臭みを飛ばす。
   • 割り下の作り方

     １人分：出汁（５０cc）、本みりん（３５cc）、醤油（１５cc）

     2人分なら、各分量を×２倍に、4人分なら×４倍、6人分は×６倍、８人分なら×８倍にします

2. 鶏肉と玉ねぎを適当な大きさに切る
   • タマネギの切り方

     １人分：中玉の1/10を、繊維の目に逆らって薄めに切る

   • 鶏肉の切り方

     １人分：鶏もも肉が約４０ｇ(×人数分に増やす)
     鶏肉を筋繊維の目に沿って約２�p幅に切り、さらに包丁を斜めに入れて1�p間隔で切る(大きさの目安は、２�p×２�p×１�p位が目安)

   • 冷ました割り下に５分間鶏肉を漬け込み、味を染みこませる
3. 割り下に鶏肉と玉ねぎを入れて調理開始
   • 割り下とタマネギを鍋に入れ、１分間中火で煮る
     火が強いと割り下が速く減り、味の染み込みが薄くなる
   • 火をつけてから１分後、鶏肉を入れる。
     鶏肉全体によく火が通るように、鶏肉をひっくり返しながら１分間煮る。
4. 鶏肉に火が通ったら溶き卵を回し入れて・・・
   1. 鶏肉を入れてから１分後、卵を半量入れる。
      • 鍋を火から離さず、円を描くように揺らす。

        (卵は１人前でMサイズ２個を目安に解説しています)

   2. 卵を入れてから１分後、残りの卵を入れ、鍋を揺らしながら２０秒〜３０秒煮る。
   3. 菜箸で周りをはがし、鍋を傾けながらご飯の上に盛る。
      • 卵は好みの硬さに調整(卵が半熟トロトロになる目安は、約２０秒)で完成です
   4. 三つ葉
      • 適量を最後の段階で卵の上に乗せて下さい

1. ほとんどの場合、4段に縫われている。
2. 裏面のコムの部分を1cm程度横にハサミで切る。４の部分から切ります。
3. この時、表地は切らないように注意する。
4. 殆どの場合、ゴムの縫い合わせ部分はゴムを通せないので、跨ぐように両方に切りその部分でゴムを結ぶようにする。
5. ゴムの縫い合わせ部分は、ほぼ後ろ側になります。